Остеопороз – це захворювання, яке вражає кістки. Його назва походить від латинського «пористі кістки».
Внутрішня частина здорової кістки має невеликі проміжки, як у сотах. Остеопороз збільшує розмір цих проміжків, внаслідок чого кістка втрачає міцність і щільність. Крім того, зовнішня частина кістки слабшає і тоншає. Люди з остеопорозом мають високий ризик переломів або переломів кісток під час виконання звичайних дій, таких як стояння або ходьба. Найчастіше уражаються кістки ребер, стегон, а також кістки зап’ястя та хребта.
Початкові стадії остеопорозу не викликають жодних симптомів або попереджувальних ознак. У більшості випадків люди, які страждають на остеопороз, не знають, що вони хворіють, доки не отримають перелом. Деякі з ранніх симптомів, якщо вони з’являються, можуть включати опущення ясен, ослаблену силу хвата, слабкі та ламкі нігті. Якщо у вас немає жодних симптомів, але є сімейна історія остеопорозу, розмова зі своїм лікарем загальної практики або медичним працівником може допомогти вам оцінити ризик.
Які фактори ризику?
Найбільшим фактором ризику остеопорозу є вік. Протягом життя ваше тіло руйнує стару кістку та вирощує нову. Однак коли вам за 30 років, ваше тіло починає руйнувати кістку швидше, ніж здатне її замінити. Це призводить до того, що кістка стає менш щільною, більш крихкою та більш схильною до руйнування.
Ще одним основним фактором ризику є менопауза, яка виникає у жінок у віці від 45 до 55 років. Зміни в рівнях гормонів, пов’язані з менопаузою, можуть призвести до того, що організм жінки втрачає кісткову тканину ще швидше. Чоловіки продовжують втрачати кісткову тканину в цьому віці, але повільніше, ніж жінки (до того часу, коли чоловіки досягають 65-70 років, вони, як правило, втрачають кісткову тканину з тією ж швидкістю, що й жінки).
Інші загальні фактори ризику остеопорозу включають жіночу приналежність, наявність остеопорозу в сімейному анамнезі, погане харчування, відсутність фізичної активності, куріння, низьку масу тіла або дрібну кісткову структуру.
Ви можете контролювати деякі з цих факторів ризику остеопорозу, такі як погане харчування та гіподинамія.
Дієта
Велике споживання зелених і жовтих овочів пов’язують із покращенням мінералізації кісток у дитинстві та збереженням кісткової маси у молодих людей. Вживання великої кількості овочів також приносить користь жінкам похилого віку.
Білок також має вирішальне значення для підтримки здоров’я кісток. Насправді, дослідження показують, що особливо літні жінки мають кращу щільність кісткової тканини, коли вони споживають більшу кількість білка, але це слід збалансувати разом із рослинною їжею та достатнім споживанням кальцію.
Щоб дізнатися більше про план харчування, який підходить саме вам, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть порадити вам дієту або направити до зареєстрованого дієтолога, який може скласти для вас дієту чи план харчування.
Додаткові добавки
Щоб ваші кістки були здоровими, вам необхідно включити в свій щоденний раціон певні поживні речовини. Найважливішими з них є кальцій і вітамін D. Ваше тіло потребує кальцію, щоб підтримувати міцність кісток, і йому потрібен вітамін D, щоб засвоювати кальцій.
Інші поживні речовини, які сприяють здоров’ю кісток, включають білок, магній, вітамін К і цинк.
Кальцій є найважливішим мінералом для здоров’я кісток, і це основний мінерал, який міститься у ваших кістках. Оскільки старі кісткові клітини постійно руйнуються та замінюються новими, важливо щодня споживати кальцій для захисту структури та міцності кісток. Рекомендований рівень кальцію становить 1000 мг на день для більшості людей, хоча підліткам і літнім жінкам може знадобитися близько 1200 мг.
Вітамін D і вітамін K надзвичайно важливі для побудови міцних кісток. Вітамін D відіграє кілька ролей у здоров’ї кісток, зокрема допомагає організму засвоювати кальцій. Дослідження показали, що діти та дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають нижчу щільність кісткової тканини та більш схильні до втрати кісткової маси, ніж люди, які отримують достатньо. Спробуйте досягти 1000 МО на день.
Вітамін K2 підтримує здоров’я кісток, модифікуючи остеокальцин, білок, який бере участь у формуванні кісток. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістках і запобігає втраті кальцію з кісток. Вітамін K2 також може допомогти організму краще використовувати будь-який надлишок кальцію в організмі. Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним працівником, коли приймаєте добавки K2.
Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію.
Вправи
Вправи з обтяженнями виконуються, прикріпивши стопи або руки до землі чи іншої поверхні. Приклади включають підйом по сходах, тренування з опором, як-от жими ногами, присідання, віджимання, і тренування з обтяженнями, як-от робота з опорними стрічками, гантелями та/або силовими тренажерами (якщо у вас є доступ до них).
Ці вправи допомагають, оскільки змушують ваші м’язи штовхати та тягнути кістки. Ця дія змушує ваше тіло формувати нову кісткову тканину, що сприяє зміцненню. Дослідження за участю літніх чоловіків і жінок, які виконували фізичні вправи з обтяженнями, показали збільшення мінеральної щільності кісткової тканини, міцності кісток і розміру кісток, а також зменшення показників